Emergency call   เปลี่ยนภาษา
English ภาษาไทย 中文(简体)

บทความสุขภาพ

คนวัย 50+ กินอย่างไรให้มีสุขภาพดี



การมีสุขภาพดีในทุกช่วงวัย ส่วนหนึ่งวัดจากการมีปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอได้ ช่วงวัยกลางคนหรือวัยทํางาน (อายุ 25-64 ปี) มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มหายไปอย่างช้าๆ ตั้งแต่อายุ 35 ปี และรวดเร็ว ขึ้นเมื่อย่างเข้าอายุ 70 ปี โดยเฉพาะเพศหญิง กล้ามเนื้อจะหายอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจําเดือน ดังนั้นหากไม่ได้ออกกําลังกายหรือทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุก็จะทําให้มีปัญหาสุขภาพจากมวลกล้ามเนื้อลดลงได้

ความชราทําให้ระดับฮอร์โมนต่างๆ สร้างน้อยลง เซลล์ในร่างกายทํางานได้ช้า ลง ระบบประสาทสั่งการแย่ลง ส่งผลให้การขยับร่างกายถดถอยลง ช้าลง เดินไม่มั่นคง อ่อนเพลียง่าย หกล้มง่าย หรือไม่มีแรงขยับ ตัว นําไปสู่ภาวะการนอนติดเตียง

ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและชะลอการหายไปของกล้ามเนื้อ ทําให้ผู้สูงอายุมีความแข็งแรง  ฟิต และสุขภาพดีใกล้เคียงกับช่วงวัยกลางคนได้ ด้วยการทานอาหารที่ครบ 5 หมู่ เน้นทานโปรตีนที่เพียงพอ ร่วมกับการขยับร่างกายเพิ่มหรือออกกําลังที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวไม่เร็วมาก เช่น จี้กง โยคะ ไทเก๊ก การเล่นเวท หรือ ยางยืด ปั่นจักรยาน การเดินปกติ หรือเดินในน้ำ เป็นต้น

โปรตีน ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุทั่วไปที่ไม่มีโรคประจําตัวรุนแรงนั้น ไม่ได้ต่างจากวัยกลางคน ที่ความต้องการโปรตีนจะสูงขึ้นเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โดยน้ำหนักตัวทุกๆ 10 กิโลกรัม ควรทานโปรตีน 3-4 ช้อนโต๊ะต่อวัน เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรทานโปรตีน 5x3 = 15-20 ช้อนโต๊ะต่อวัน เลือกโปรตีนที่เคี้ยวง่ายหรือไม่ต้องเคี้ยว เช่น ไข่ตุ๋น เนื้อปลา หมูสับหมักนิ่มหรือเนื้อสัตว์ตุ๋นจนนิ่ม นม เต้าหู้ เลือดหมู หรือไก่ เป็นต้น โดยสลับทานทั้งเนื้อสัตว์สีแดงและสีขาว เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอ

แป้ง ควรทานมือละ 3-4 ทัพพี เลือกประเภทนิ่ม เช่น ข้าวต้ม ข้าวหุงนิ่มๆ ขนมปังนิ่มๆ ฟักทอง มันนึงเนื้อนิ่มๆ หรือวุ้นเส้น เป็นต้น

ผักผลไม้ การกินให้หลากหลายจะช่วยให้ระบบร่างกายทํางานได้ดีขึ้น และป้องกันท้องผูก ทานผักมื้อละ 1-2 ทัพพี และผลไม้มื้อละ 1 ฝ่ามือ โดยเลือกแบบที่นิ่มหรือไม่ต้องเคี้ยว เช่น ผักที่ต้มหรือปรุงจนนิ่ม ส้ม มะละกอ แก้วมังกร แตงโม มะม่วงสุก กล้วยสุก ผักหรือผลไม้ปั่นพร้อมกาก เป็นต้น

ทานน้ำมันและน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน น้ำปลาหรือซีอิ๊วไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน จะช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และอีกหลายๆ โรคในผู้สูงอายุได้ นอกจากนี้ การดื่มนมวัวหรือนมถั่วเหลืองก็สําคัญ (นมถั่วเหลืองแนะนําประเภท UHT เนื่องจากมีการเติมแคลเซียมให้เท่าแคลเซียมในนมวัว) โดยทานวันละ 1-2 แก้ว จะช่วยรักษามวลกระดูกและกล้ามเนื้อ และการออกไปโดนแดดบ้างในช่วงเวลา 10.00-15.00 น. จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีที่เพียงพอขึ้น

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม