Emergency call   เปลี่ยนภาษา
English ภาษาไทย 中文(简体)

บทความสุขภาพ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ


การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ช่วยลดโรคที่เกิดจากความชรา ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ทำให้หัวใจ หลอดเลือด และปอดแข็งแรง รวมถึงช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ทำให้เดินเหินคล่องแคล่ว ไม่หกล้ม ทำให้กระดูกแข็งแรง และชะลอโรคกระดูกพรุน
 
หลักการของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ มีดังนี้ 

• ให้เริ่มออกแรงตามขีดความสามารถแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นช้าๆ จนถึงการออกกำลังกายที่ใช้กำลังระดับปานกลางที่ทำให้หายใจแรงขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยได้จนจบประโยค (โดยไม่หอบเหนื่อย) ส่วนระยะเวลาควรค่อยๆ เริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นช้าๆ จนได้ระยะเวลา 30 นาทีต่อวัน หรืออาจจะแบ่งเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ช่วงละ 10-15 นาทีก็ได้

• ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออีกทางเลือกคือ ให้เคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันมากขึ้น เช่น ทำงานบ้าน เดินไปธุระ ทำสวน เป็นต้น โดยทำกิจกรรมเหล่านี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที

• ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวให้พิจารณาการฝึกความแข็งแรงโดยเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อน แต่ถ้าทรงตัวดีแล้วพิจารณาเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ และควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในท่านั่ง ได้แก่ การเหยียดคอ ข้อเท้า หลังและเข่า เตะเท้า ยกแขน เป็นต้น และในท่ายืน ได้แก่ การเหยียดน่อง เขย่งปลายเท้าสลับยืนบนส้น เหวี่ยงขาออกข้าง ย่อเข่า งอและเหยียดสะโพก โยกลำตัว เป็นต้น โดยให้ทำซ้ำๆในท่าเดิมอย่างละ 10 ครั้งทั้งซ้ายและขวา ควรทำทุกวันหรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ รวมถึงให้ทำการเหยียดยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ เดินเร็วหรือวิ่ง วันละประมาณครึ่งชั่วโมง การเต้นรำ การว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น สิ่งที่ต้องระวังคือ ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องออกแรงเกร็งหรือเบ่ง เช่น การยกน้ำหนัก หรือต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเข่า เช่น การนั่งยองๆ ขึ้นลงบันไดสูง กระโดด และไม่ควรออกกำลังกายในที่มีอากาศร้อนอบอ้าว แดดจ้า ถ้ามีอาการไม่สบายหรืออ่อนเพลีย ต้องงดออกกำลังกาย
 
อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพแตกต่างกันไป ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายและมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลก่อนเริ่มออกกำลังกาย


ทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
 
  • ผศ.นพ. วิศาล  คันธารัตนกุล
  • พญ. กันต์นิษฐ์  พงศ์พิพัฒไพบูลย์
  • กภ. ศุภราภรณ์ เสริมศรี
  • กภ. ชุณห์ บุญเรืองอมฤต

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม